Priprema za skijanje

Ključ svega je ispoštovati nekoliko pravila pre nego što posle godinu dana ponovo stanete na skije. Nikad ne zaboravite da je to aktivnost kojom se bavite desetak dana godišnje i da je potrebno mnogo stvari uraditi da bi zasita uživali. Pokušaćemo kroz nekoliko pitanja da vas pripremimo za skijanje.
1. Da li je moguće biti dobar na skijanju ako nisam vežbao preko godine?

Da, ali pod uslovom da minimum 6 nedelja pre skijanja započnete sa redovnim treninzima. Akcenat je na redovnosti, jer bez toga ma koliko kompleksne i teške vežbe izabrali nećete imati rezultat. Pošto većina od nas tvrdi da ima mnogo obaveza potrebno je naći bar tri termina nedeljno po 60 minuta. To je minimum i sve ispod toga nije vežbanje nego još jedan stres za organizam.

2. Kako da vežbam tih 60 minuta?
Najbolja je kombinacija gimnastike sa nekom aerobnom aktivnošću. Ako volite da hodate činite to tako brzo dok ne gubite dah. Brzo hodanje se može uklopiti pre ili posle posla, ili čak za vreme podnevne pauze. Umesto da se koristi lift, može se primeniti penjanje stepenicama, na primer. Dobra ideja je i da se iz gradskog prevoza izađe stanicu dve ranije i ide brzim hodom do posla. Trčanje je već složenije i zahteva minimalno umeće, ali postojanje podloge koja nije beton ili asfalt, već zemlja, trava i tartan. Zbog toga oni koji i u hladnim uslovima voze bicikl
ili imaju kućni ergometar treba da to maksimalno iskoriste. Dobro je ojačati i listove, a najlakše je da iskoristite stepenice ili lagano se podižete na vrhove prstiju dok se list skroz ne istegne. Za one koji nisu skloni pravom treniranju, kondicija se može postići i planinarenjem ili voženjem rolera što je izvanredan aerobni trening i najčešće je u prijatnom društvu.
3. Zašto je neophodna i gimnastika?
Pri skijanju, kao i kod vožnje snouborda, dolazi do specifičnih opterećenja, koja se bitno razlikuju od onih koja doživljavamo svakodnevno. Skijanje obuhvata dinamične pokrete čitavog tela pa je neophodno iskoristiti što raznovrsnije oblike fizičke aktivnosti da bi se postigla odgovrajuća kondicija i gipkost. Za gimnastiku važi pravilo – sa vežbanjem započeti pravovremeno i polagano. Samo na taj način će mišići i zglobovi u krajnjem stadijumu dobiti onaj željeni tonus i moći postepeno izdržavati sve veća i veća opterećenja.
4. Koji su delovi tela važni kod skijanja, posebno karvinga koji je izuzetno popularan?
Naravno, pre svega muskulatura nogu. U skijanju dolazi do velikih sila usled promena smera, a posebno kočenja. To zahteva određenu količinu snage u natkolenicama. Što su karving-pokreti „sportskiji“, što su nagibi zahtevniji, to mišići moraju biti u što boljem tonusu. Slično važi i za gornji deo tela: muskulatura ramena i stomaka ostvaruje velike napore pomažući kičmenom stubu koji trpi najveće opterećenje. Snaga samo po sebi nje dovoljna. Skijanje zahteva gipkost, izdržljivost i dobru koordinaciju zbog čega je sve popularniji „proprioceptivni“ trening. Najnovija istraživanja pokazuju da se na taj način najbolje razvijaju refleksi zaštite i izbjegavaju povrede kolena. Najidealnije sprave za takav trening su „pokretljive podloge“, kao na primer disk za balansiranje ili tzv. aerostep. Stručnjaci preporučuju vežbu „suvi skating“: kod koje stoji se na jednoj nozi, a drugom nogom se simulira klizački korak, baš kao kod klizanja ili trčanja na duge staze; 20 ponavljanja, 30 sekundi pauze, 5 serija, zatim zamena nogu.
5. Koje vežbe primenti pred skijanje?
Vežbe za noge su neophodne i idalno ih je spojiti s aerobnom aktivnošću: džogingom, vožnjom bicikla ili barem šetnjom s kućnim ljubimcem. Važno je napomenuti, da za pojedince koji se duže vreme nisu bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, da sa izvođenjem vežbi počnu postepeno, s manjim brojem ponavljanja i serija. Na prvi znak bola i neugodnosti potrebno je prekinuti vežbu.
1.USKI ČUČANJ
Stanite blago povijenih kolena, stopala u širini kukova i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Kolena ne smeju preći ravan nožnih prstiju, leđa moraju ostati ravna, a prilikom povratka u početni položaj kolena uvek ostaju blago povijena – nikad se ne dižemo do kraja
2. ŠIROKI ČIČANJ
Stanite povijenih kolena, raširenih nogu, stopala usmerenih prema spolja i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Prilikom vežbe kukove podvući pod sebe.
3. LISTOVI
Na udaljenosti od oko 1 m od zida stanite punim stopalima na pod, oslonite se rukama o zid i podižite se na prste. Ista se vežba može izvoditi naizmenično desnom pa levom nogom.
4. ABDUKTORI STOJEĆI
Stati uz zid i odmicati desnu nogu od tela. Promijeniti stranu i ponoviti vežbu za levu nogu. Važno je da koristite muskulaturu nogu, ne savijati se u kuku.
5. ADUKTORI STOJEĆI
Stati uz zid s desnom nogom preko prstiju leve i iz te pozicije potiskivati nogu prema spolja. Važno je da ne vraćate nogu dalje od prstiju leve noge!
Vežbe za trbušnjake treba raditi pri svakom vežbanju jer bez njih nema pravog skijanja.
Preporučuje se da vežbe izvodite u 3 serije, u svakoj 8-12 ponavljanja zavisno od kondicije.

6. Da li je dovoljno vežbati samo pred skijanje?
U suštini to je najvažnije, jer izlazite na stazu pripremljeni. Međutim, da bi zaista bili pripremljeni neophodno je da se pre svakog skijanja i zagrejete. Dobro i iscrpno zagrevanje i istezanje uoči skijaških napora povećava opštu sposobnost organizma i sprečava nastajanje povreda. Ako je jako hladno, zagrevanje je važno ne samo uoči prve, nego i uoči svake iduće vožnje. Sa zagrevanjem telo dovodimo u „radnu temperaturu“ i na taj način smanjujemo mogućnost povreda.
7. Da li je sem vežbanja potrebno obratiti pažnju još ne nešto pre skija nj a?
Da, pre svega na ishranu, jer ona može uveliko pomoći dobrom fizičkom stanju, i umanjiti bolove u zglobovima i mišićima. Na skijanju je najvažniji doručak, koji mora da bude balansiran od proteina, ugljenih hidrata i belančevina, tako da ima dovoljno energije za nekoliko sati skijanja. Ukoliko za doručak jedete samo ugljene hidrate vrlo brzo ćete biti u hipoglikemiji i već za sat vremena ćete morati još nešto da pojedete. Zbog toga je važno da na stazi imate neku, energetsku bombu poput čokoladice, bonžite i uvek dovoljno tečnosti.
Ako vam je namera celodnevno skijanje, nemojte se prejesti za ručak, jer posle obilnog ručka, mišići po pravilu ne dobijaju dovoljno energije, jer varenje zahteva veliku količinu krvi. Preporuka je da se umesto krompira kao prilog mesu odabere kuvano povrće, kiseli kupus, paradajz, razne salate i si. Ako treba nadoknaditi manjak ugljenih hidrata uvek možete pojesti neko voće ili malo deserta.
Osim toga računajte sa još dva obroka: međuobrok posle skijanja i večera. Večera, naravno ne bi trebalo da bude obilna, već sastavljena od npr. svežeg sira, jaja, maslina, paradajza ili posne šunke.

Kondicione pripreme za skijanje

Približava se vreme polaska na praktičnu nastavu skijanja.
U ovom trenutku to je za vas obaveza ali i prilika da upoznate lepote bavljenja ovim sportom.
Skijanje je, između ostalog, STIL ŽIVOTA.
Na žalost, nastava skijanja je skupa i kratko traje.
Važno da maksimalno iskoristite vreme i uloženi novac. Zato je potrebno da se na vreme pripremite za boravak napolju, na hladnoću i fizički napor. Skijaćete 5 do 6 sati svaki dan (sumnjam da imate sličan, svakodnevni napor i u Beogradu). Prvi problem sa kojim će te se sresti je hladan vazduh koji, prilikom produbljenog disanja usled fizičkog napora, nadražuje disajne puteve. Zato deo priprema obavite napolju u vidu trčanja, klizanja, vožnje rolera i sl. Primenite principe treninga za razvoj opšte izdržljivosti.
Najveće opterećenje će trpeti noge. Položaj skijaša sa nogama u umerenoj fleksiji, dosta statičkog ali i za svakodnevnu aktivnost neuobičajen popuštajući režima rada mišića dovešće do, popularno nazvanog, odloženog početka bola u mišićima (DOMS). Ovaj neprijatan bol, koji nastupa nakon 24-48 sati, izaziva nesigurnost tokom skijanja i može prouzrokovati druge povrede. Izbegnite ovakve neprijatnosti pravovremenom pripremom odnosno, sa vežbama za jačanje nogu počnite na vreme, postepeno. Od čučnjeva na dve noge, sa noge na nogu do (polu)čučnjeva na jednoj nozi. U teretani možete primeniti ono što ste učili na Antopomotorici (metode rada, intenzite, broj ponavljanja, pauze i dr).
Vežbe istezanja će omogućiti efikasniji rad mišića i smanjiti rizik od povreda.

Ovo vam pišem jer smo, na prethodnim kursevima, uočili da jedan broj studenata zbog fizičke nepripremljenosti ima poteškoća tokom prvih dana nastave. Žale se da im je 4-6 sati skijanja mnogo, osećaju zamor i traže poštedu od nastave. Zato, na vreme razmislite o pripremi za skijanje.

Pravila ponašanja na skijalištu

• Poštovanje drugih: Korisnici staza se moraju ponašati tako da ne dovode druge u opasnost niti im čine štetu svojim ponašanjem ili svojom opremom.
• Vladanje brzinom i ponašanjem: Svaki korisnik staza mora prilagoditi svoju brzinu i ponašanje svojim ličnim sposobnostima, kao i opštim uslovima terena i vremenskim uslovima, stanju snežnog pokrivača, kao i gustini saobraćaja.
• Izbor pravca od strane onoga koji je iznad: Korisnik staze koji se nalazi iznad ima mogućnost da izabere putanju, i to mora učiniti na način da sačuva sigurnost svih osoba koje su ispod, odnosno, ispred njega.
• Preticanje: Preticanje se može vršiti ispred i iza, s’desna ili s’leva, ali se uvek mora vršiti u dovoljno širokom luku da bi se moglo predvideti kretanje onoga koji se pretiče.
• Na ukrštanju staza i prilikom polaska: Nakon zaustavljanja ili pri ukrštanju staza, svaki korisnik se mora, pogledom na gore i na dole, uveriti da može krenuti bez opasnosti po sebe i po druge.
• Zaustavljanje: Svaki korisnik mora izbegavati zaustavljanje na uskim i nepre-glednim prolazima, a u slučaju pada mora osloboditi stazu u najkraćem roku.
• Penjanje i silaženje pešice: Onaj koji je prinuđen da se popne ili da siđe pešice trasom staze, mora za to koristiti ivicu staze vodeći računa da ni on, niti njegova oprema ne predstavlja opasnost za ostale.
• Poštovanje informacija obeležavanja i signalizacije: Korisnik mora voditi računa o informacijama, meteorološkim uslovima, stanju staza i snega. Takođe, mora poštovati obeležavanje i signalizaciju na stazama.
• Pomoć: Svaka osoba koja je svedok ili učesnik u nesrećnom slučaju, mora pomoći dajući uzbunu. U slučaju potrebe, kao i na zahtev spasioca, svedok ili učesnik se mora staviti na raspolaganje istima.
• Identifikacija: Svaka osoba koja je svedok ili učesnik u nesrećnom slučaju, je obavezna da saopšti svoj identitet spasilačkoj službi

KAKO PRIPREMITI I ODRŽAVATI SKIJE

Udobno i jednostavno skijanje zahteva pravilnu pripremu i održavanje skija, što svaki skijaš sa malo dobro volje i spretnosti može obaviti sam.
Za to vam je potrebno: dve stege za učvrćenje skija, metalni i plastični strugač, gruba i fina turpija, fini brusni papir br.280, poliesterski štapići, pegla, neko sredstvo za rastvaranje i čišćenje nečistoća (aceton ili nitro razređivač), voskovi, i moguće još po neka sitnica.
Pre izlaska na sneg, na skijama treba:
- Naoštriti rubove skija
- Namazati klizne površine

- Podesiti vezove

Preporučuje se da podešavanje vezova poverite nekom od ski-servisa.

1.    Priprema novih skija: Budući da su čelični rubovi i klizna obloga fabrički brušeni, skijaši rekreativci trebaju ih po celoj dužini blago izbrusiti brusnim papirom  pod uglom od 45%. Kako bi skijaši, naročito rekreativci i početnici, lakše vodili nove skije, finom turpijom ili brusnim papirom treba smanjiti oštrinu čeličnog rub

a (kantne) i to 20 cm na gornjem zaobljenom i 10 cm na zadnjem delu skije.
2.    Čišćenje klizne obloge: Metalnim strugačem skida se prljavština, a klizna obloga se čisti krpom umočenom u neko sredstvo za čišćenje i rastvaranje.
3.    Popravka klizne obloge: Oštećeni delovi se zalivaju topljenjem polietilenskih štapića.

4.    Suvišan polietilen skida se metanim strugačem.
5.    Rubovi na kliznoj oblozi bruse se grubom i finom turpijom, pazeći da se klizna obloga izravna sa čeličnim rubovima (kantnama).
6.    Čelični rubovi – kantne bruse se pod uglom 90 stepeni grubom i finom turpijom.

7.    Finim brusnim papirom, omotanim oko strugača ili turpije, skida se „igla“ s klizne obloge. Ovde važi uputstvo br.1 kao kod pripreme novih skija. Za tvrđu stazu robovi moraju biti oštriji.

8.    Krpom namočenom u sredstvo za čišćenje, očisti se klizna obloga na  koju se zatim nanosi vosak, a prema preporuci proizvađača voska. Vosak se može nanositi peglom, koja ne sme prekoračiti temperaturu 120 stepeni C, kako se nebi oštetila klizna obloga i uništio vosak.

9.    Ohlađeni sloj suvišnog voska skida se sa plastičnim strugačem, a klizna obloga fino zagladi.

Nakon završetka skijaške sezone skije treba očistiti i naneti vosak toplim postupkom i ostaviti ga tako jer sprečava koroziju. Ukoliko nemate druge mogućnosti, skije bar operite i osušite krpom, te ih ne uvezane ostaviti u vertikalnom položaju. Rubove skija zaštititi od korozije parafinom, vazelinom ili mašinskim uljem ukapanjem u meku krpu ili tampon vate. Vezove takođe očistiti i isprskati zaštitnim sprejom (WD-40).
Samo pravilno pripremljene i održavane skije omogućiće sigurno i brzo skijanje bez povreda.